Fitness, tra aerobica e body building: ecco cos’è il Body Pump
La disciplina nata nei primi anni 90 ora spopola anche in Italia: unisce il divertimento della musica all’allenamento muscolare. Il risultato è un corpo agile, resistente e definito.
Il Body Pump unisce aerobica e body building
Nei primi anni 90 il neozelandese Philip Mills pensò di utilizzare un bilanciere in sala fitness lavorando a tempo di musica e con tanto di coreografie, seppure semplificate, ideando una nuova disciplina che riuscisse a coniugare aerobica e body building. La chiamò ‘Pump’ e oltreoceano fu subito boom. In Italia, giunta solo da qualche tempo, è comunque già presente in tutti i più qualificati centri fitness. Le ragioni del suo successo? Il divertimento che si accompagna al training in gruppo con sottofondo musicale, l’intenso addestramento muscolare di tutte le grandi aree corporee, la possibilità di modulare i carichi adattandoli ai livelli di forza e resistenza dei singoli individui, la loro progressività, elemento stimolante per verificare gli effettivi miglioramenti ottenuti, in quanto gli esercizi sono strutturati per crescere di intensità in modo graduale durante tutto l’arco della lezione e di quelle che successivamente verranno effettuate.
L’ALLENAMENTO — Il Pump è un training full-body, che nei 45 -60 minuti di lezione va a interessare tutti i gruppi muscolari, con l’ausilio di manubri, bilanciere e uno step. Il tutto eseguito a ritmo di musica, con 10 brani appositamente scelti e studiati dal trainer. Ogni brano dura, quindi, circa 5 minuti, come l’esercizio dedicato a quel particolare distretto muscolare. Poi si fa pausa per un minuto, nella quale ci si prepara all’esercizio successivo, cambiando i carichi o sostituendo i manubri. Un programma che viene modificato ogni tre mesi, nei quali le uniche variazioni riguardano i carichi di lavoro, dato che, per evitare sessioni troppo intense o troppo leggere e poco allenanti, è lasciata al singolo la facoltà di valutare, in funzione della propria condizione atletica, un aumento o una diminuzione del carico. Pur essendo la struttura complessiva di ogni sessione di lavoro essenzialmente la stessa di tutte le discipline fitness -riscaldamento, parte centrale di tonificazione, defaticamento – è importante l’aspetto freestyle del Pump, ritenuto l’elemento di novità ed efficacia della tecnica. Superando gli schemi pre-coreografati standard, infatti, il Pump lascia all’istruttore una grande autonomia di variazione nelle combinazioni e nelle serie da svolgere, adeguandosi così al livello dei partecipanti. Per conseguire risultati soddisfacenti si consigliano tre sedute alternate settimanali, in modo da dare al proprio fisico il tempo di recuperare. E’ importante eseguire i movimenti con una postura corretta, per evitare danni all’apparato muscolo-scheletrico e seguire il tempo scandito dalla base musicale, per dare all’attività una valenza aerobica.
La disciplina ha una forte adattabilità: è consigliata per tutte le età.
I BENEFICI DELL’ATTIVITÀ DI ‘POMPAGGIO’ — Tendenzialmente, si affrontano carichi compresi tra il 10 e il 30% del peso massimo che l’allievo può tollerare per una durata di circa 5 minuti, con pausa di recupero obbligatoria di almeno un minuto tra un esercizio e un altro. Il motivo di questo training submassimale sta nel fatto che si va principalmente a incidere, con il pompaggio dei muscoli, sulle fasce muscolari di tipo lento o resistente, che si riempiono di sangue (da qui il termine Pump) a causa dello sforzo prolungato. Un allenamento che migliora, quindi, soprattutto la resistenza anaerobica, specie nella fase iniziale, ma successivamente, quando il ritmo è superiore, anche quella aerobica. Tutto questo porta a un notevole e riscontrabile miglioramento fisiologico e funzionale: si produce un’espansione delle riserve di glicogeno, si ottimizza la rete capillare a livello periferico, aumentano i mitocondri, gli organelli intracellulari che ci forniscono energia, le cartilagini articolari sono più idratate, si rafforzano i tendini e le ossa, si ossigenano maggiormente i tessuti e smaltiscono più velocemente i rifiuti tossici. Non si ottiene una ipertrofia muscolare, ma i muscoli sono più tonici e l’aspetto generale più atletico. Ma non è tutto. E’, infatti, dimostrato scientificamente che l’allenamento con sovraccarichi riesce ad aumentare il metabolismo basale per almeno le quindici ore seguenti l’esercizio fisico, mentre l’aerobica lo fa solo per un periodo di molto inferiore. Il che significa, anche se può sembrare paradossale, che questo tipo di training ci porta a bruciare calorie anche mentre siamo sul divano a guardare la televisione o a letto a dormire.
A CHI SI RIVOLGE — E’ una disciplina consigliabile a persone di tutte le età, maschi o femmine, più o meno preparati atleticamente, grazie alla sua forte adattabilità, fermo restando che il carico in allenamento sta molto al buon senso oltre che dell’allenatore, anche dei singoli allievi. Il Pump, inoltre, è stato studiato in modo tale che gli ambiti entro cui gli esercizi possono essere eseguiti abbiano un’ampiezza di movimento tale che chiunque può allenarsi senza stressare eccessivamente le zone corporee tradizionalmente a rischio, come quella lombare, le spalle, il ginocchio o le caviglie.