La forza muscolare dipende principalmente dalla capacità di reclutamento nervoso delle unità motorie, dalla capacità di coordinare contrazione e rilassamento dei muscoli agonisti ed antagonisti, dalla lunghezza iniziale del muscolo e dalla sua sezione trasversa. Quindi ottenere un’ipertrofia muscolare significa anche, ma non necessariamente, aumentare la propria forza.
Rileggendo attentamente la definizione di ipertrofia muscolare ci si rende conto che per stimolarla ai massimi livelli occorre aumentare il volume di tutti gli elementi che compongono il muscolo. La fisiologia ci dice che ogni costituente della fibra muscolare risponde in maniera diversa ad un determinato stimolo allenante.
Ci sono alcuni elementi che si adattano meglio a carichi elevati sollevati per un numero ridotto di ripetizioni ed altri che rispondono meglio ad allenamenti di resistenza.
Per esempio le fibre bianche vengono stimolate massimamente utilizzando circa 6 ripetizioni con un carico pari all’80-85% del massimale mentre le fibre rosse vengono stimolate con lavori di circa 12-15 ripetizioni al 65-70% del massimale.
Le fibre bianche aumentano maggiormente di volume e più rapidamente rispetto alle fibre rosse, tuttavia nel caso il programma di allenamento venga interrotto si atrofizzano velocemente al contrario delle rosse che mantengono a lungo la loro ipertrofia.
Oltre alle fibre rosse e a quelle bianche esistono delle fibre intermedie che tramite allenamenti opportuni possono essere specializzate e rese più simili all’uno o all’altro tipo. All’interno del muscolo esistono anche altri elementi come ad esempio i capillari ed i mitocondri che aumentano di volume e numero in seguito ad allenamenti ad intensità moderata (>15 ripetizioni con carichi < del 60% del massimale).
CONCLUSIONI: lo stimolo ottimale per l’ipertrofia muscolare è dato da lavori con carichi dal 70 all’85% del massimale per 6-12 ripetizioni. Tuttavia considerando l’importanza dello sviluppo completo di tutte le componenti del muscolo è utile variare spesso la routine di allenamento sia per quanto riguarda il volume che l’intensità degli esercizi
RICORDA CHE: gli esercizi multiarticolari creano in tutto il corpo un ambiente anaerobico, che consente di migliorare il livello di ipertrofia e di forza fisica generale.
Gli esercizi per le gambe, soprattutto quelli composti (stacchi a gambe tese, squat, leg press, affondi, ecc) sono un potente stimolo per l’ipertrofia di tutto il corpo. Le persone con una parte superiore molto sviluppata rispetto agli arti inferiori sono infatti molto comuni. Contrariamente, soggetti con gambe possenti presentano nella maggior parte dei casi un ottimo livello di ipertrofia anche nella parte superiore del corpo. L’acido lattico favorisce l’aumento delle masse muscolari grazie al potente stimolo sulla secrezione di ormoni anabolici. Per questo motivo è bene mantenere alta l’intensità dell’allenamento evitando tempi di recupero troppo lunghi.
Una dieta mirata al massimo sviluppo dell’ipertrofia muscolare dev’essere ricca, ma non troppo, di alimenti proteici. La quota ideale di proteine da assumere quotidianamente è di circa 1,5-2,0 grammi per kg di peso corporeo (peso forma). Superata questa soglia i benefici non aumentano, anzi vi sono tutta una serie di motivi per cui la dieta iperproteica diventa addirittura controproducente.
